「想要瘦身減肥就去跑步去游泳」

這大概是我減肥時聽過最多的一句話

也曾看朋友每天都去跑步

持續半年　結果瘦了10公斤的事情

一直到她瘦身成功

也依舊會持續每天的跑步行程

當時給我的震撼力很強大

對於這種執著　我深感佩服

 

(圖片來源：Technogym)

但是有氧運動真的是最好的瘦身方法嗎？

 

在我剛開始下定決心要減肥時

我閨蜜常會找我晚上去公園跑步

邊跑邊聊天　一次都要跑２公里左右

我認真覺得很喘　很討厭那種黏膩的感覺

深深地問自己　一定要這樣才能變瘦嗎？

那時我覺得　這就是我唯一見證過人家減肥成功的方法

沒有不執行的理由

 

(圖片來源：www.self.com)

後來我在上班時寫到跳繩燃脂的文章

就覺得跑步一定要30分鐘才會開始燃燒脂肪

而跳繩居然不用　看似非常有效率

所以讓我決定要來試一下

因為要跳到１分鐘100下的速度

才會有燃脂的效果

每次跳繩時大概都覺得我真的撐不下去了

我腳要廢了　說真的我現在回想起來還是覺得很恐怖

我是認真不會想再嘗試一次了

 

當時是參考這影片https://youtu.be/ft8bhegX8ng

 

我選４～６個動作

一次跳１分鐘　休息３０秒

重複２～３次　看體力決定

 

但不得不說

這樣惡整完自己之後

我心理覺得很舒服

我覺得我一定會變瘦

一定我真的很努力也很辛苦

在這裡鐵腿還硬要跳繩

 

好廢話這麼多

其實我想說的重點是！！

一週：2天瑜珈 ，1天跳繩加徒手訓練，一天正常徒手訓練

結果我瘦了~~~　

體重下降了２公斤　體脂下降２％

但是我的肌肉量同時也下降了0.7公斤

這樣的結果　只能說不好也不壞

 

我開始探討　減脂是不是真的只能用有氧運動去進行？

我總不能每次都費盡千辛萬苦來增肌

卻一下次又因為減脂而流失吧

 

後來無意間我看到了這個影片https://youtu.be/Lt02A5DG_X0

 

瞬間覺得非常有道理

影片裡說

【有氧運動能燃燒脂肪是一個迷思】

基本上脂肪並不能被燃燒消除

只能夠減少與縮小

有氧運動只能增加熱量的消耗來達到減少脂肪

的效果

但或許這個熱量缺口

身體有可能會使用肌肉來填補

真正能被消耗的脂肪少之又少

 

而且有氧運動能夠消除的熱量其實非常的少

以我50公斤來說　

跑步30分鐘只能消耗３２５大卡的熱量

這樣還不如直接少喝一杯拿鐵

還不需要花上任何的時間

 

所以與其花時做有氧運動

不如好好地計算你的ＴＤＥＥ

並且留意你吃進去的熱量

因為如果你每天總消耗熱量（TDEE）是2400大卡

但你一天都吃了3000大卡

這樣就算每天跑步1小時

也不一定能看見瘦身效果

 

【肌肉與脂肪會不斷的分解與重組】

人的肌肉與脂肪並不是固定不動

會不斷地重組與分解

那一樣的作用下為甚麼有些人會變胖？有些人卻能變瘦？

--那是因為你有使用肌肉的習慣

所以身體趨向於分解脂肪與重組肌肉→變瘦

--如果你總是過量攝取熱量又沒在運動

那你的身體就會偏向於分解肌肉與重組脂肪的情況→變胖

 

【哪些人減肥需要做有氧運動？】

影片裡說如果你的飲食習慣很差

喜歡很多高熱量又沒營養的食物時

而且體脂肪又相當的高　沒有運動的習慣

那你的首要第一步→改變飲食

再來增加肌肉量　提升每日代謝率

 

如果你是運動老手

在追求脂肪極低的極限體態

那你就會需要利用有氧運動來增加你的熱量消耗

因為你不可能光靠限制飲食

來無限的降低熱量的攝取

不然你只需要好好控制飲食　

就能將體脂肪控制在正常的範圍之內

 

(圖片來源：Popsugar)

【減肥瘦身的四大重點】

1.　消耗的熱量大於攝取，體重才會下降。

2.　肌肉與脂肪是不一樣的產物，並且不斷地在分解與重組。

3.　有氧運動並不能燃燒脂肪，只能增加熱量的消耗。

4.　肌肉增加有助於基礎代謝的提升。

 

如果你真的很想做有氧運動

又不想影響到肌肉的流失的話

可以看皮塔葛格的影片https://youtu.be/ahym-ETWK3Q

 

【低強度有氧會影響肌肉的組成速率】

--重訓後做有氧運動會影響到重訓後的蛋白質合成

如果以只有做重訓

身體是會有足夠的能量去合成蛋白質修復肌肉

如果在重訓後做太多的有氧運動

那體內的AMPK（活化蛋白質激酶：主要是調節細胞能量充電的作用）就會提升

會開始抑制住蛋白質的合成

影響到肌肉增加的效果

等於重訓事倍功半！

 

--重訓前做低強度有氧運動會減少20％的運動表現

在40分鐘有氧運動完後會減少20％的身體承受度

８個小時後還是降低10％的運動表現

就算很多研究顯示重訓與有氧運動一起

可以增加許多瘦身的素質

但對於力量追求而言　則是毫無幫助的

 

【推薦做HIIT來減脂】

皮塔葛格建議大家可以做HIIT的高強度間歇運動

來取代低強度的有氧訓練

花費的時間比較少 還能擁有比較好的成果

 

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以我個人的經驗來說

在我高中的時候曾瘋狂投入於熱舞社當中

一天至少跳4個小時的舞

有時假日還會連續跳4個小時

這樣長時間的舞蹈 算是有氧運動了吧

但是我的體重卻沒有因此下降

以下兩點是我自己歸納出的原因

1.我沒有嚴格控制飲食

2.身體已經習慣這種強度的有氧運動

 

再來就是--

【有氧運動與無氧運動最大的不同】

有氧運動只能在運動的當下消耗熱量

而且消耗的熱量本身--『少之又少』

就像你的現金一樣

當你收到這筆熱量消耗後

他就是放在那邊 不會再繼續升值變多

 

但無氧運動肌力訓練很不一樣

就像存定存一樣 除了本身收到的之外

還有額外的利息收入

無氧運動會延續著運動本身來提高新陳代謝

持續36個小時

意味著你不用每天運動

但卻能持續的增加熱量消耗

一天至少增加480大卡的消耗

相當等於你足足可以多吃別人一餐!!!!!

這就是為什麼大家都會推薦重訓來減重的原因了

 

(圖片來源：asiafitnesscenter.com)

【有氧運動也有許許多多好處】

1.增加心肺功能

2.降低死亡機率

3.減少罹患3高疾病的風險

4.與重訓搭配能使運動效果更顯著(分開不同天進行)

 

(圖片來源：POPSUGAR Australia)

(圖片來源：gaurani.almightywind.info)

【重量訓練V.S.有氧運動】

在美國有一項實驗，找來了119位測試者，持續為期8個月的試驗

進行重量訓練、有氧訓練及有氧+重訓的訓練

--有氧運動：一周跑20公里，心率維持在65~80%之間

--重量訓練：一周運動三天，針對大肌群做3組動作

--有氧+重訓：以上兩個都要做

 

研究的結果有幾項指標，司博特用表格整理出：

資料來源：https://www.mr-sport.com.tw/training-knowledge/effects-of-aerobic-and-resistance-training.html

 

【由此表格可以知道幾大重點】：

1.對於只想增加肌肉的人來說，重訓搭配有氧一起，反而會降低成效。

2.對於體脂過高，控制完飲食後還想快速減脂的人來說，可以嘗試重訓+有氧運動。

3.單純的有氧運動還是不太推薦，因為會造成肌肉減少，會容易復胖呦~

4.初學者可以先從重訓開始，習慣運動強度後再加入一天的有氧運動。

 

【有氧運動該怎麼做才會有效果？】

1.持續30分鐘以上1小時以下，才會開始消耗熱量。

2.需要定期改變運動強度，像是加快速度、改變運動種類，或是增長時間等等，打破身體的慣性，也可以嘗試間歇性訓練（HIIT）。

3.運動的強度樣足夠，心律要保持在65~80%之間，就如散步30分鐘，與慢跑30分鐘是無法比較的。

4.不能吃得太多過太少，要算好自己的TDEE，在進行熱量控制。

5.要一起搭配肌力訓練，才能有效的使身體代謝提升。

 

【結論】

　　有氧運動有它存在的理由，絕對不是不好，只是你無法單只靠有氧運動，去獲得一個輕鬆維持身材的條件，像是持續維持高代謝率一樣，所以在減肥的路上會顯得特別辛苦，而且很容易撞上停滯期。

　　如果不是很在意肌肉量提升的人，可以考慮在重訓額外的天數裡加入有氧運動，這樣既能使體重下降，也能提升減脂的效果，肌肉來也是能往上爬。

　　而對於體脂本身就在健康範圍裡的人來說，真的可以不用考慮有氧運動，專心於肌力訓練上就好，如果是想增強心肺能力，就加入一些HIIT(高強度間歇訓練)吧！

－－讓我們一起朝自己的目標前進！！！

 

 

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